Semaine 6 - Plans d'entrainement 12km & 21km

La préparation continue 💪 Cette sixième semaine marque un cap important dans ta préparation au Marseille Outdoor Experiences 2025.L’objectif : renforcer ton endurance musculaire, ta puissance en montée et ta capacité à t’adapter aux variations du terrain urbain.

Cette semaine, on travaille la gestion de l’effort dans le dénivelé, la stabilité musculaire et la résistance mentale.Trois séances au programme — exigeantes, mais essentielles pour faire la différence le jour J.

🔹 Programme 21 km

✅ Séance 1 – Côtes longues à seuil

Durée : 1h10

Objectif : travailler ton seuil et ta gestion de l’effort sur des montées prolongées.

• Échauffement : 15 min de footing + 3 éducatifs

• Corps de séance : 3 × 4 min en montée (Z3 à 88–90 % FCmax)

• Récupération : descente lente

• Retour au calme : 10 min footing

👉 Cette séance t’aide à rester efficace dans l’effort sans exploser en plein milieu d’une côte. Le secret : la régularité.

✅ Séance 2 – Endurance fondamentale + renforcement spécifique

Durée : 1h00

Objectif : solidifier ta posture et ton endurance générale.

• Échauffement : 10 min Z1

• Corps de séance : 30 min footing + 10 min renforcement bas du corps

• Retour au calme : 10 min d’étirements dynamiques

💡 Ne néglige pas cette séance : c’est celle qui t’aide à encaisser les chocs et à garder une foulée fluide malgré la fatigue.

✅ Séance 3 – Sortie longue terrain varié

Durée : 1h40

Objectif : endurance et adaptation au terrain urbain mixte (bitume, marches, chemins).

• Échauffement : 15 min footing

• Corps de séance : 2 × (20 min Z1 + 10 min Z2 + 5 min Z3)

• Récupération : 3 min entre chaque bloc

• Retour au calme : 10 min footing

🔥 Une séance “clé” pour habituer ton corps aux changements d’allures et de surfaces — exactement comme sur le parcours du MOE.

🔹 Programme 12 km

✅ Séance 1 – Montées longues progressives

Durée : 1h10

Objectif : renforcer la puissance musculaire et la résistance à l’effort.

• Échauffement : 15 min footing + éducatifs

• Corps de séance : 4 × 4 min montée (Z3) / R = 3 min descente

• Retour au calme : 10 min footing

✅ Séance 2 – Escaliers + renforcement

Durée : 1h00

Objectif : travail de tonicité et d’explosivité.

• Échauffement : 10 min footing

• Corps de séance : 6 × 30 sec montées dynamiques + descente lente

• Complément : 10 min gainage / abdos / squats

• Retour au calme : mobilité hanches

✅ Séance 3 – Sortie longue terrain varié

Durée : 1h30

Objectif : construire ton endurance et ton relâchement en terrain mixte.

• Échauffement : 10 min footing

• Corps de séance : 3 × 20 min Z1 + 3 min Z3 intégrées / R = 3 min Z1

• Retour au calme : 5 min marche + auto-massage

🧠 Conseil de la semaine

👉 Ne cherche pas la performance à chaque séance. Cherche la progression.L’objectif est d’arriver à la semaine 10 prêt à affronter les marches, les côtes et les ruelles du parcours sans casser ton rythme.