Semaine 4 - Plans d'entrainement 12km & 21km

La préparation continue ! Après trois premières semaines où l’on a travaillé la vitesse, l’endurance et la puissance en côtes, cette semaine 4 marque une étape importante : on installe le travail au seuil pour apprendre à tenir un effort soutenu sur la durée. C’est la clé pour être solide le jour J, que vous soyez engagé·e sur le 12 km ou le 21 km.

🔥 Pour le 21 km : Pour le 21 km : tempo, technique et simulation

Cette semaine, les coureurs du 21 km vont travailler trois aspects fondamentaux :

1. La résistance au seuil (courir vite longtemps).

2. Le relâchement en descente (gagner du temps sans se cramer).

3. La simulation de course (enchaîner effort continu et relances).

✅ Séance 1 – Seuil progressif sur plat (tempo) Durée : 1h10

• Échauffement : 20’ Z1 + éducatifs

• Corps de séance : 3 × 6’ en Z3 (88–90 % FCmax)

• Récupération : 2’ footing lent entre chaque blocRetour au calme : 10’ footing léger

👉 Objectif : Apprendre à tenir une allure soutenue, utile sur les portions roulantes.

✅ Séance 2 – Travail technique en descenteDurée : 1h00

• Échauffement : 10’ footing

• Corps de séance : 30’ en descente douce (relâché, bras libres) + 6 éducatifs descente

• Récupération : 1’ entre éducatifsRetour au calme : 10’ footing

👉 Objectif : Travailler le contrôle musculaire, la posture et la fluidité dans les descentes, souvent décisives sur un trail urbain.

✅ Séance 3 – Sortie longue type course avec relances Durée : 1h40

• Échauffement : 15’ Z1

• Corps de séance : 4 blocs de 15’ en Z1 + 3’ relance en Z3 (montée ou escalier)

• Récupération : 2’ entre les blocsRetour au calme : 10’ marche + hydratation

👉 Objectif : Reproduire les conditions de course, gérer l’endurance et placer des accélérations quand les jambes sont déjà fatiguées.

⚡ Pour le 12 km : puissance en côtes et régularité

Pour les coureurs du 12 km, on met l’accent sur la résistance en montée et la fluidité en descente. Marseille, c’est une ville de reliefs, et il faut apprendre à les dompter !

✅ Séance 1 – Seuil en côtes longues

• Échauffement : 20’ footing Z1 + éducatifs + 2 accélérations

• Corps de séance : 3 × 4 minutes en côte régulière (Z3-Z4)

• Récupération : descente lente (~3 min)Retour au calme : 10’ footing Z1

✅ Séance 2 – Endurance fondamentale + éducatifs montée/descente

• Échauffement : 10’ footing

• Corps de séance : 40’ en Z1 avec éducatifs (montées toniques, descentes relâchées)

• Retour au calme : 10’ footing + automassages légers

✅ Séance 3 – Sortie longue en EF

• Échauffement : 10’ footing

• Corps de séance : 1h05 en Z1 continue

• Retour au calme : 5’ marche + hydratation

👉 Ces séances vous permettront de trouver du rythme dans les côtes, de garder de la relance en descente, et de construire une base solide en endurance.

💡 Le conseil de la semaine

N’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort. Le travail au seuil est exigeant, mais c’est lui qui vous fera franchir un cap. Pensez aussi à bien vous hydrater et à intégrer les automassages dans votre routine : récupération et régularité font partie de la réussite.

📅 Rendez-vous la semaine prochaine pour le plan S5, avec encore plus de travail spécifique pour briller le 9 novembre !