Semaine 5 - Plans d'entrainement 12km & 21km

On entre déjà dans la 5ème semaine de préparation pour le Marseille Outdoor Experiences ! 💥Au menu : du rythme, du dénivelé et des sorties longues pour continuer à construire des bases solides et préparer ton corps aux défis du 9 novembre.

🔥 Programme 21 km – Semaine 5

✅ Séance 1 : Pyramide VMA 1/2/3/2/1

• ⏱️ 1h10 – Z4-Z5

• Objectif : Puissance aérobie + mental

• Corps de séance : 1’ / 2’ / 3’ / 2’ / 1’ à 95–100 % VMA

• Récupération = moitié du temps d’effort

✅ Séance 2 : EF + escaliers dynamiques

• ⏱️ 1h00 – Z1-Z2

• Objectif : Tonicité + posture

• Corps de séance : 30’ footing Z1-Z2 + 8 × 20 sec montées d’escaliers dynamiques (récup en descente)

✅ Séance 3 : Sortie longue vallonnée avec blocs tempo

• ⏱️ 1h35 – Z1-Z3

• Objectif : Volume + tempo court

• Corps de séance : 3 × 15’ Z1 + 5’ Z3 en montée douce (récup 3’ marche)

⚡ Programme 12 km – Semaine 5

✅ Séance 1 : Pyramide 1-2-3-2-1

• ⏱️ Environ 1h – Z4

• Objectif : Puissance aérobie

• Corps de séance : 1’ / 2’ / 3’ / 2’ / 1’ à 95 % VMA (récup = 50 % du temps d’effort)

✅ Séance 2 : Endurance fondamentale + escaliers

• ⏱️ Environ 1h – Z1

• Objectif : Endurance + tonicité

• Corps de séance : 40’ EF + 10’ escaliers dynamiques (6 × 30 sec montée, récup descente)

✅ Séance 3 : Sortie longue vallonnée + tempo court

• ⏱️ Environ 1h20 – Z1-Z3

• Objectif : Volume + force en côte

• Corps de séance : 60’ Z1 + 2 × 5’ Z3 en montée douce (récup 3’ Z1)

👉 Conseil de la semaine : pense à bien gérer tes allures dans les blocs tempo et à rester relâché dans les montées. Les escaliers et côtes sont là pour muscler ton corps… mais aussi ton mental 💪