Semaine 3 - Plans d'entrainement 12km & 21km

La troisième semaine de préparation démarre !

Que tu sois inscrit sur le 12 km ou sur le 21 km, l’objectif est le même : progresser pas à pas, renforcer ton corps et habituer ta foulée aux spécificités de l’urban trail.

Au menu : côtes, escaliers, endurance et puissance 💪 Le programme a été réalisé pour Eric Courbon, notre coach !

🔹 Programme 12 km – Semaine 3

✅ Séance 1 – Montées 1’ + descentes relancées

Terrain : petite boucle urbaine.

• Échauffement : 15 min footing Z1 + 2 côtes progressives + 3 éducatifs.

• Corps de séance : 6 × (1 min montée en Z4 + 30 sec descente relancée en Z3) / récup = 1’30 Z1.

• Retour au calme : 10 min footing Z1 + 5 min gainage statique.

👉 Une séance parfaite pour travailler puissance et relances, exactement comme tu les retrouveras le jour du MOE.

✅ Séance 2 – Escaliers dynamiques + renforcement

Terrain : escaliers urbains.

• Échauffement : 10 min footing Z1 + mobilisation articulaire.

• Corps de séance : 6 × 45 sec montée d’escaliers dynamiques / récup = descente lente.⚡ Tous les 2 blocs → ajoute 3 min de gainage.

• Retour au calme : 10 min footing + 10 min de renforcement gainage-fessiers.

👉 Les escaliers = explosivité + cardio + force. Un incontournable de l’urban trail.

✅ Séance 3 – Sortie longue progressive

• Échauffement : 10 min footing Z1.

• Corps de séance : 45 min en Z1 + 30 min en Z2 stable.

• Retour au calme : 5 min marche active.

👉 Construis ton endurance et apprends à gérer les changements de rythme.

🔹 Programme 21 km – Semaine 3

✅ Séance 1 – Côte courte explosive + relances

Terrain : côte courte (30 sec).

• Échauffement : 15 min footing + 3 éducatifs + 3 × 30/30.

• Corps de séance : 10 × (30 sec côte à 100 % VMA + 30 sec plat en Z3).

• Récupération : 1’30 entre blocs.

• Retour au calme : 10 min footing.

👉 Objectif : gagner en puissance et en capacité à relancer après une côte.

✅ Séance 2 – EF active + éducatifs escaliers

Terrain : escaliers urbains.

• Échauffement : 10 min footing Z1.

• Corps de séance : 30 min EF + 6 éducatifs escaliers (montées rapides de 20 sec).

• Récupération : 1 min entre éducatifs.

• Retour au calme : 10 min footing.

👉 Endurance fondamentale + travail technique en escaliers : combo gagnant pour progresser.

✅ Séance 3 – Sortie longue vallonnée avec tempo en côte

Terrain : parcours vallonné avec une côte de 4 min.

• Échauffement : 15 min footing.

• Corps de séance : 3 × (20 min Z1 + 4 min montée Z3 à 85 % FCmax).

• Récupération : 3 min de marche entre blocs.

• Retour au calme : 10 min footing.

👉 Une séance exigeante qui mélange endurance, travail en côte et gestion de l’effort sur la durée.

🎯 L’objectif de la semaine

Cette semaine, le travail est centré sur :

• la puissance (côtes, escaliers),

• la résistance à l’effort (relances, progressivité),

• et le foncier (sorties longues).

Chaque séance prépare ton corps aux spécificités de l’urban trail : variété du terrain, efforts courts et intenses, mais aussi endurance sur la durée.

🔑 Conseil du coach : n’oublie pas la récupération (sommeil, hydratation, étirements légers). C’est elle qui permet de progresser durablement.