Pour cette troisième semaine, nous continuons à construire votre endurance et à préparer votre corps aux défis du Marseille Outdoor Experiences. Que vous soyez sur le Petit MOE (12 km) ou le Grand MOE (21 km), cette semaine est dédiée à la gestion des côtes et à l’augmentation de votre puissance à travers des séances spécifiques.
Le programme d’entraînement :
• Sortie 1 : 50 minutes en endurance fondamentale. L’objectif est de travailler sur une allure confortable (zone 1-2) pour développer votre endurance sans trop puiser dans vos réserves. Cette séance vous permettra d’améliorer votre efficacité respiratoire et musculaire à un rythme régulier.
• Sortie 2 : 10x1 minute en côte, avec une récupération en descente d’environ 1 minute 30. C’est ici que vous allez développer votre force musculaire et votre capacité à grimper rapidement. Les montées représentent une part importante du parcours du MOE, et ce type d’entraînement vous prépare physiquement et mentalement à affronter les pentes de la ville.
• Sortie 3 PETIT MOE (12 km) : Sortie longue de 1h20 avec 5x1000 m au seuil (92 % de votre FC Max ou 85 % de votre VMA). Cette sortie est cruciale pour préparer votre corps à supporter une allure soutenue sur une longue durée. L’insertion des intervalles au seuil vous permettra de travailler votre résistance et de simuler les efforts soutenus du jour de la course.
• Sortie 3 GRAND MOE (21 km) : Sortie longue de 1h30 avec 3x2000 m au seuil. Cette séance est similaire à celle du Petit MOE, mais elle est adaptée à un effort plus long pour ceux qui s’engagent sur le 21 km. Vous travaillerez ici la capacité à maintenir un rythme constant et performant sur des distances plus longues.
Importance du renforcement musculaire
En plus de ces séances, n’oubliez pas d’intégrer du renforcement musculaire. Des exercices de gainage et de renforcement des jambes vous aideront à prévenir les blessures et à améliorer votre posture pendant la course. Cela vous permettra d’être plus solide lors des montées et de mieux absorber les chocs.
Conseil du coach : Ce programme est structuré pour vous aider à progresser de manière constante. Respectez vos zones de fréquence cardiaque, et surtout, prenez le temps de bien récupérer entre chaque séance.
Rendez-vous la semaine prochaine pour le programme d’entraînement de la semaine 4 !
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