Semaine 2 - Plans d'entrainement 12km & 21km

La préparation est lancée et on attaque déjà la seconde semaine !

L’objectif de cette étape : donner de la continuité à l’entraînement, sans brûler les étapes. On pose les bases qui permettront de progresser en endurance, en puissance et en régularité.

Au programme :

• Sorties en endurance fondamentale → apprendre à courir longtemps en aisance respiratoire.

• Travail de côtes → quelques répétitions pour renforcer les jambes et se préparer aux montées de Marseille.

• Séance de renforcement musculaire → indispensable pour prévenir les blessures et gagner en efficacité.

• Sortie longue (progressive) → on allonge doucement la durée pour habituer le corps à l’effort.

🎯 L’idée cette semaine n’est pas d’aller vite, mais d’être régulier. Chaque séance compte, même à allure tranquille.

🔹 12 km – Semaine 2

✅ Séance 1 – Pyramide VMA longue

• Échauffement : 20 min footing Z1 + 3 éducatifs + 2 accélérations de 20 sec à 90 %

• Corps de séance : 2’ / 3’ / 4’ / 3’ / 2’ à 90–95 % VMA (récup = 50 % du temps d’effort)

• Retour au calme : 10 min footing + étirements passifs

✅ Séance 2 – Endurance

Terrain : chemin souple ou parc

• Échauffement : 10 min footing Z1

• Corps de séance : 35 min EF Z1 + 6 × 30 sec pied actif (récup = 1 min Z1)

• Retour au calme : 10 min footing + 5 min mobilité

✅ Séance 3 – Sortie longue EF pure

Terrain : mixte urbain, D+ < 150 m

• Échauffement : 10 min footing Z1

• Corps de séance : 1h05 footing continu en Z1

• Retour au calme : 5 min marche active

🔹 21 km – Semaine 2

✅ Séance 1 – Pyramide VMA (1’-2’-3’-2’-1’)

Terrain plat régulier

• Échauffement : 20 min footing Z1-Z2 + 2 éducatifs + 2 lignes droites

• Corps de séance : 1’-2’-3’-2’-1’ à 95–100 % VMA (récup = 1’ entre chaque effort)

• Retour au calme : 10 min footing + étirements

✅ Séance 2 – Endurance fondamentale + travail de pied

Terrain : chemin plat ou parc

• Échauffement : 10 min footing Z1

• Corps de séance : 35 min EF Z1 + 6 × 30 sec pied actif sur herbe (fréquence élevée)

• Récupération : 1 min marche active

• Retour au calme : 10 min footing + 5 min mobilité articulaire

✅ Séance 3 – Sortie longue EF continue

Terrain : mixte urbain avec très faible D+

• Échauffement : 10 min footing Z1

• Corps de séance : 1h15 footing continu en Z1 (sans pause)

• Retour au calme : 10 min marche + hydratation

⚡ Les zones d’entraînement (Z)

Zone	% FCM*	Sensation	Objectif principal
Z1 – Endurance fondamentale	65–75 %	Conversation facile, allure tranquille	Construire le foncier, récupérer, brûler les graisses
Z2 – Endurance active	75–85 %	Discussion possible mais plus hachée	Améliorer l’endurance, tenir un rythme soutenu
Z3 – Seuil	85–90 %	Petites phrases courtes, effort intense mais tenable	Repousser le seuil de fatigue, habituer le corps aux efforts longs
Z4 – VMA / Haute intensité	90–95 %	Quelques mots seulement, respiration forte	Développer la puissance et la vitesse aérobie
Z5 – Anaérobie	95–100 %	Impossible de parler, effort maximal très court	Vitesse pure, résistance, sprints

*FCM = Fréquence Cardiaque Maximale👉 Pour l’estimer rapidement : 220 – ton âge (exemple : 220 – 30 ans = 190 bpm).

💡 Astuce sans cardio :

• Z1 = tu chantes 🎶

• Z2 = tu discutes 👥

• Z3 = tu parles en petites phrases 🗣️

• Z4 = tu lâches juste des mots 💨

• Z5 = silence total 😅