Semaine 1 - Plans d'entrainement 12km & 21km

C’est parti ! À 10 semaines du Marseille Outdoor Experiences, nous lançons officiellement le plan d’entraînement pensé pour vous accompagner jusqu’au 9 novembre. L’objectif de cette première semaine est simple : poser les bases, retrouver du rythme après l’été et préparer progressivement le corps aux prochaines charges de travail.

Au programme : footing en endurance, premières séances de côtes ou de fractionné léger, et du renforcement pour solidifier la mécanique. Pas de pression, l’idée est avant tout de prendre du plaisir et d’installer une routine régulière qui vous portera jusqu’au jour J.

Plan d'entraînement 12K – MOE 2025 : Semaine 1

✅ Séance 1 – Côtes courtes + relances

• Zones : Montées : Z4 (87–92 % FCmax, 95–100 % VMA) Descentes : Z2 (70–75 % FCmax) – relâchement contrôlé

  
  

• Terrain : boucle urbaine 3–4 min avec montée, descente, plat

• Échauffement : 15 min footing Z1 + 3 × 20 sec à 85 % VMA / R = 40 sec + mobilité dynamique

  
  

• Corps de séance : 6 × (1 min côte Z4 + 1 min descente Z2 + 30 sec relance plat Z3) / R = 1 min Z1

  
  

• Retour au calme : 10 min footing Z1 + 5 min étirements dynamiques

✅ Séance 2 – VMA courte sur plat

Terrain : plat ou piste

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• Échauffement : 15 min footing Z1 + éducatifs + 3 × 30/30 à 90 % VMA / R = 30 sec

  
  

• Corps de séance : 3 × (4 × 30 sec à 100 % VMA / R = 30 sec) / R = 1’30 entre blocs

  
  

• Retour au calme : 10 min footing Z1 + 5 min gainage

✅ Séance 3 – Sortie longue vallonnée

• Filière : Aérobie

  
  

• Échauffement : 10 min footing Z1 + 3 côtes de 20 sec / R descente lente

  
  

• Corps de séance : 3 blocs = (3 min montée Z3 + 2 min plat Z2 + 2 min descente relâchée Z1) / R = 3 min entre blocs

  
  

• Retour au calme : 5 min marche active

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Plan d'entraînement 21K – MOE 2025 : Semaine 1

✅ Séance 1 – Montées longues en côte urbaine

Terrain : Côte régulière 3–4 min

• Échauffement : 15 min footing Z1 + 3 éducatifs + 2 accélérations en côte

  
  

• Corps de séance : 4 × 4 min côte Z3-Z4

  
  

• Récupération : Descente en marchant + 1’ statique

  
  

• Retour au calme : 10 min footing doux + 5 min mobilité

✅ Séance 2 – VMA moyenne sur plat + escaliers dynamiques

Terrain : Plat régulier + escaliers

• Échauffement : 20 min footing + 3 éducatifs + 3 × 30/30

  
  

• Corps de séance : 8 × 1’ à 95 % VMA (récup 1’) + 2 × 3 montées escaliers (45 sec) récup = descente

  
  

• Récupération : 1’ entre blocs + 2’ avant escaliers

  
  

• Retour au calme : 10 min footing + 5 min gainage dynamique

✅ Séance 3 – Sortie longue vallonnée avec segments tempo

Terrain mixte avec relances

• Échauffement : 15 min footing Z1

  
  

• Corps de séance : 3 blocs : 20 min Z1 + 4 min Z3 / récup = 3 min marche + 5 min footing lent

  
  

• Récupération : 3 min récupération entre blocs

  
  

• Retour au calme : 10 min marche + hydratation