Salut les coureurs ! 👋
Nous voilà déjà dans la deuxième semaine de préparation pour le Marseille Outdoor Experiences. Cette semaine, la seule différence entre la préparation du 12 km et celle du 21 km concerne la troisième séance : pour le 12 km, elle durera 1h10, tandis que pour le 21 km, elle sera de 1h20. Tout le reste du programme reste identique pour les deux distances, alors que tu te prépares pour l’un ou l’autre, suis ce plan !
Après avoir posé les bases la semaine dernière, il est temps de monter légèrement en intensité et de renforcer vos capacités en vue des parcours du 12 km ou du 21 km. Mais pas de panique, cette semaine reste accessible pour tous, avec un bon équilibre entre endurance et travail spécifique.
Voici le programme de la semaine !
Séance 1 : Travail en côte – 10 x 45s R = 2’15
Quoi de mieux pour se préparer aux escaliers et montées du parcours qu’un bon entraînement en côte ? 💪L’objectif est simple : grimper pendant 45 secondes, puis redescendre en récupération pendant 2 minutes 15. Répète cet exercice 10 fois. Cela te permettra de renforcer tes jambes et d'améliorer ta puissance, indispensable pour affronter les montées du trail urbain.Conseil : Trouve une côte avec une pente régulière pour tirer le meilleur de cet entraînement !
Séance 2 : 50 minutes de footing en endurance fondamentale (Zone 1)
La deuxième séance de la semaine est plus tranquille. L’objectif est de rester en zone 1, c’est-à-dire à un rythme confortable où tu peux maintenir une conversation sans difficulté.Cette séance est dédiée à renforcer ton endurance, ce qui est crucial pour éviter de te fatiguer trop rapidement le jour de la course. Ne cherche pas à aller vite, prends le temps de profiter et de bien gérer ton effort.
Séance 3 : Sortie longue – 1h10 pour le 12 km, 1h20 pour le 21 km (Zone 1 & 2)
La dernière séance de la semaine te demande un peu plus d’effort avec une sortie longue. Alterne entre la zone 1 (endurance fondamentale) et la zone 2 (effort modéré) pour habituer ton corps à des changements de rythme.Privilégie un parcours avec quelques montées pour te préparer aux dénivelés que tu rencontreras lors de la course. C’est aussi l’occasion de tester ton matériel et d’améliorer ta gestion de l’effort sur une plus longue durée.
Quelques conseils pour bien aborder cette semaine :
Hydrate-toi bien avant et après chaque séance.
Écoute ton corps : si tu ressens des douleurs inhabituelles, allège un peu l’intensité.
Ne néglige pas l’échauffement et les étirements à la fin de chaque séance, c’est essentiel pour éviter les blessures.
Pense à intégrer des séances de renforcement musculaire, notamment pour travailler le gainage et les jambes. Cela t'aidera à affronter les montées et à mieux supporter les descentes.
Prépare-toi à te dépasser, tout en prenant du plaisir !
Cette semaine est conçue pour te permettre de progresser, tout en restant accessible. C’est un savant mélange d’endurance, de travail spécifique, et de plaisir ! L’objectif : te rapprocher un peu plus de ton meilleur niveau pour le Marseille Outdoor Experiences.
N’hésite pas à nous suivre sur Instagram et Facebook pour les prochaines séances d’entraînement, et partage tes sessions avec nous en nous taguant ! 💪🏃♂️
À la semaine prochaine pour la suite de ton plan d’entraînement !
Comments