Que tu sois inscrit sur le 12 km ou sur le 21 km, on t’accompagne dans ta préparation avec des programmes sur 10 semaines, conçus par des coachs spécialistes de l’outdoor.
Gratuits et accessibles à tous, ces plans ont un objectif simple : t’amener prêt et confiant sur la ligne de départ, le 9 novembre prochain.
Plan 12 km : idéal pour un premier trail urbain ou pour progresser sur la distance, avec 3 séances par semaine (côtes, vitesse, sorties longues).
Plan 21 km : pensé pour les plus ambitieux, avec un cycle complet sur 10 semaines, alternant endurance, renforcement et travail spécifique.
✅ 3 séances par semaine
✅ Un cadre progressif et motivant
✅ Du contenu adapté aux parcours urbains (côtes, escaliers, relances)
✅ Un suivi semaine par semaine jusqu’au Jour J
Les programmes sont disponibles dès maintenant :
Sur cette page en téléchargement (12 km & 21 km)
Sur nos réseaux sociaux (Instagram, Facebook, Strava) où nous partagerons les séances chaque semaine.
👉 Télécharge ton plan et lance ta prépa dès aujourd’hui. Le 9 novembre, c’est ton tour de jouer.
Tu t’es inscrit sur le 21 km du Marseille Outdoor Experiences ?
On a pensé à toi : voici un programme d’entraînement progressif et accessible, conçu sur 10 semaines – 3 séances par semaine.
👉 Objectif : t’amener prêt·e le 9 novembre pour profiter pleinement de la course, dans les meilleures conditions, sans stress et avec confiance.
Ce plan alterne intelligemment :
Séances de VMA : pour développer ta vitesse et ton souffle.
Travail en côte : indispensable pour affronter le dénivelé marseillais (coucou Notre-Dame 👋).
Sorties longues : pour construire l’endurance nécessaire au 21 km.
Séances spécifiques : pour t’habituer à ton allure cible le jour J.
Ce programme est adapté à tous : que tu sois déjà habitué·e aux longues distances ou que ce soit ton premier semi-trail urbain.
Avec 3 séances par semaine, il respecte ton emploi du temps tout en assurant une vraie progression.
📄 Le plan détaillé semaine par semaine est disponible en PDF à télécharger ci-dessous.
Tu t’es inscrit sur le 12 km du Marseille Outdoor Experiences ?
On t’accompagne pas à pas avec un programme d’entraînement progressif et accessible, conçu sur 10 semaines – 3 séances par semaine.
👉 Objectif : t’amener au départ du 9 novembre en pleine forme, prêt·e à profiter de l’ambiance unique du MOE et à franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.
Ce plan équilibre parfaitement :
Séances de vitesse et fractionné : pour améliorer ton rythme et ta capacité à relancer.
Travail en côte : pour préparer les passages emblématiques et le relief urbain marseillais.
Sorties longues : pour développer ton endurance, sans surcharge.
Séances ludiques et variées : afin de progresser tout en gardant le plaisir de courir.
Ce programme est pensé pour tous : que tu sois débutant·e ou déjà coureur régulier, il te permettra d’arriver prêt·e et confiant·e au jour J.
Avec 3 séances par semaine, il s’intègre facilement à ton emploi du temps tout en garantissant des progrès visibles.
📄 Le plan détaillé semaine par semaine est disponible en PDF à télécharger ci-dessous.